RECOMENDACIONES PARA EL MENU

Las recomendaciones que aparecen en esta sección del blog, son genéricas y precisan de un profesional que realice un seguimiento personalizado de su situación de salud, de modo personal e individualizado.


A.  Recomendaciones en las dietas de adelgazamiento


 1. Recomendaciones para hacer la compra


Cuando haga la compra, lleve siempre una lista de lo que necesita y trate de no salirse de ella.


No haga la compra con hambre.


Lea las etiquetas de los alimentos y compre alimentos con poca grasa.


 2. Recomendaciones para elaborar los menús


Prepare comidas sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la comida. No convierta el régimen hipocalórico en algo penoso y difícil de seguir.


Planifique los menús con antelación, de esta manera podrá compensar unos días con otros.


Intente familiarizarse con los pesos de las raciones, le será más fácil preparar y ajustar los menús.


Elija alimentos magros o con poca grasa: lácteos descremados, pescado blanco (pescadilla, gallo, bacalao,...), carnes sin grasa y las aves sin piel.

Modere el consumo de embutidos y fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa, aunque a veces no se vea.


Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías (leche descremada, verduras, hortalizas, ensaladas y frutas). 


Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al menos dos veces por semana.


Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarán a aumentar la sensación de saciedad y regular la mecánica digestiva (cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres).


No elimine totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reduzca la cantidad. Trate de que la dieta sea variada.


Utilice especias y condimentos (ajo, cebolla, limón, perejil, etc.) para aumentar el sabor y la palatabilidad de los platos.


Puede usar los edulcorantes artificiales para la preparación de postres.

Resulta útil anotar todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Además le permitirá valorar y compensar los excesos que haya tenido que realizar.



 3. Recomendaciones para cocinar


Utilice técnicas culinarias que precisen poca grasa: cocción, a la plancha, al vapor, al horno, microondas. Inicialmente reduzca el consumo de alimentos fritos.


Use el aceite de oliva para la preparación y condimentación de los platos. 

Use una cuchara sopera para controlar lo que come. 1 cucharada sopera rasa de aceite (unos 10 gramos) equivale a 90 Kcal.


Procure eliminar la grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes de comerlos. Quite la piel de las aves antes de cocinarlas.

No abuse de las salsas ni de los rebozados o empanados.


4. Recomendaciones para cambiar algunos hábitos a la hora de comer


Trate de mantener un horario fijo de comidas.


Evite picar entre horas.


Procure no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular los mecanismos fisiológicos encaminados a almacenar grasa.

Intente comer un poco menos en cada comida. Coma en platos pequeños, de postre. Procure no repetir.


No tiene por qué acabar todos los alimentos que tiene en el plato: "lo único que no engorda es lo que queda en el plato".


Siéntese en la mesa a comer y hágalo con otras personas. Si es posible, no coma solo.

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Intente comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dará tiempo para que se activen las señales de saciedad.


Sírvase en el plato lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomándolo directamente del centro de la mesa. Corte el trozo de pan que vaya a comer.

Podrá controlar mejor lo que come.


Deje que otra persona se encargue de servirle los dulces y la repostería.
Trate de reducir el consumo de estos alimentos. En el desayuno, sustituya la bollería, las galletas o el pan de molde (que tienen más grasa) por pan de barra.
 
En la sobremesa, procure que no haya quedado ningún alimento en la mesa.


Cuando coma fuera de casa, trate de seguir todas las recomendaciones. No es tan difícil. Inténtelo.


 5. Recomendaciones sobre el consumo de bebidas


Procure beber grandes cantidades de agua, más de dos litros (unos 10 vasos de agua al día). Recuerde que el agua no engorda. Evite los refrescos, excepto los que no tienen calorías.


Debe restringir el consumo de alcohol. Además de no aportar más que calorías, puede desplazar a otros alimentos más nutritivos de la dieta.


B.   Aclaraciones


 1.Número y distribución de comidas


En la reducción y mantenimiento del peso no sólo es importante controlar la ingesta de energía sino también la distribución de dicha energía a lo largo del día y, principalmente, la composición en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) de la dieta.


Se trata de realizar más de cuatro comidas al día, procurando hacer un desayuno abundante y una cena ligera. Diversos estudios indican que es más fácil adelgazar con esta distribución calórica.


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 2. Cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasa de la dieta


Hay que incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos y reducir la grasa. 


Se recomienda que la dieta tenga el siguiente perfil calórico:

Los hidratos de carbono (principalmente complejos) deben aportar más del 55% de la energía total de la dieta. Cereales (pan, pasta, arroz, ...), patatas y legumbres, deben ser la base de la alimentación pues además de minerales y vitaminas suministran gran cantidad de hidratos de carbono complejos. 

Es preferible el uso de los cereales integrales. Es mucho más fácil y saludable adelgazar consumiendo hidratos de carbono. Existen muchas razones probadas científicamente, pero una de ellas es su menor valor calórico: 1 gramo de hidratos de carbono sólo aporta 4 Kcal, mientras que 1 gramo de grasa suministra 9 Kcal y 1 gramo de alcohol, 7 Kcal.


La proteína debe suministrar un 10-15% de las calorías totales. 


Las grasas no deben aportar más del 25-30% de la energía total. 


Las grasas además de ser una fuente concentrada de calorías, tienen un bajo poder saciante comparadas con los hidratos de carbono (para el mismo aporte de calorías). El consumo de alimentos saciantes es muy importante para el éxito de las dietas de adelgazamiento. Por ejemplo, diversos estudios muestran que las patatas hervidas tienen dos veces más poder saciante que las patatas fritas para la misma cantidad de calorías aportadas por unas y otras. Las frutas producen mayor saciedad que las galletas o los dulces.



3. Minerales y vitaminas


Es necesario que la dieta sea variada -la mejor garantía de equilibrio nutricional- y que incluya alimentos con una alta densidad de nutrientes para evitar deficiencias.


Verduras y hortalizas y frutas son alimentos de elección por tener poca grasa y una alta densidad de nutrientes. Los lácteos no deben faltar pues son los principales suministradores de calcio en la dieta. Cuanto más bajo es el contenido calórico de la dieta más difícil es aportar el resto de los nutrientes.


En algunos casos será necesario recurrir al empleo de suplementos de minerales y vitaminas.


 4. Aclaramos algunos mitos de las dietas de adelgazamiento


Ningún alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad que se consume la que contribuye a aumentar o reducir el peso.


Las legumbres son alimentos de excelente valor nutritivo y, por ración, aportan pocas calorías.


Todos los aceites y grasas (mantequilla y margarina) aportan prácticamente la misma cantidad de energía, otras cosa es el tipo de grasa que tienen.
 

1 cucharadita de azúcar (10 g) para edulcorar el café con leche sólo aporta unas 40 Kcal.


El pan no "engorda" más que otros alimentos. Todo depende de la cantidad que se consuma y, especialmente, del acompañamiento: salsas, embutidos, etc.


La miga de pan tiene las mismas calorías que la corteza.


El pan de molde aporta más calorías que el pan blanco o integral, a igualdad de peso.


Los minerales y las vitaminas no suministran energía.


El agua no engorda pues no tiene calorías.