Las recomendaciones que aparecen en esta sección del blog, son genéricas y precisan de un profesional que realice un seguimiento personalizado de su situación de salud, de modo personal e individualizado.
A. Recomendaciones
en las dietas de adelgazamiento
1. Recomendaciones para hacer la compra
Cuando haga la
compra, lleve siempre una lista de lo que necesita y trate de no salirse de
ella.
No haga la compra
con hambre.
Lea las etiquetas
de los alimentos y compre alimentos con poca grasa.
2. Recomendaciones para elaborar los menús
Prepare comidas
sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la comida. No
convierta el régimen hipocalórico en algo penoso y difícil de seguir.
Planifique los
menús con antelación, de esta manera podrá compensar unos días con otros.
Intente
familiarizarse con los pesos de las raciones, le será más fácil preparar y
ajustar los menús.
Elija alimentos
magros o con poca grasa: lácteos descremados, pescado blanco (pescadilla,
gallo, bacalao,...), carnes sin grasa y las aves sin piel.
Modere el consumo
de embutidos y fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa, aunque a
veces no se vea.
Elija alimentos con
alta densidad de nutrientes y pocas calorías (leche descremada, verduras,
hortalizas, ensaladas y frutas).
Las legumbres
(lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al menos dos veces por semana.
Seleccione
alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarán a aumentar la sensación
de saciedad y regular la mecánica digestiva (cereales integrales, verduras,
hortalizas, legumbres).
No elimine
totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reduzca la cantidad. Trate
de que la dieta sea variada.
Utilice especias y
condimentos (ajo, cebolla, limón, perejil, etc.) para aumentar el sabor y la
palatabilidad de los platos.
Puede usar los
edulcorantes artificiales para la preparación de postres.
Resulta útil anotar
todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Además le permitirá valorar
y compensar los excesos que haya tenido que realizar.
3. Recomendaciones para cocinar
Utilice técnicas
culinarias que precisen poca grasa: cocción, a la plancha, al vapor, al horno,
microondas. Inicialmente reduzca el consumo de alimentos fritos.
Use el aceite de
oliva para la preparación y condimentación de los platos.
Use una cuchara
sopera para controlar lo que come. 1 cucharada sopera rasa de aceite (unos 10
gramos) equivale a 90 Kcal.
Procure eliminar la
grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes de comerlos.
Quite la piel de las aves antes de cocinarlas.
No abuse de las
salsas ni de los rebozados o empanados.
4. Recomendaciones para cambiar algunos hábitos a la hora de comer
Trate de mantener
un horario fijo de comidas.
Evite picar entre
horas.
Procure no saltarse
ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular los mecanismos
fisiológicos encaminados a almacenar grasa.
Intente comer un poco
menos en cada comida. Coma en platos pequeños, de postre. Procure no repetir.
No tiene por qué
acabar todos los alimentos que tiene en el plato: "lo único que no engorda
es lo que queda en el plato".
Siéntese en la mesa
a comer y hágalo con otras personas. Si es posible, no coma solo.
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Intente comer
despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dará tiempo para que se
activen las señales de saciedad.
Sírvase en el plato
lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomándolo directamente del centro de
la mesa. Corte el trozo de pan que vaya a comer.
Podrá controlar mejor lo que
come.
Deje que otra
persona se encargue de servirle los dulces y la repostería.
Trate de reducir el
consumo de estos alimentos. En el desayuno, sustituya la bollería, las galletas
o el pan de molde (que tienen más grasa) por pan de barra.
En la sobremesa,
procure que no haya quedado ningún alimento en la mesa.
Cuando coma fuera
de casa, trate de seguir todas las recomendaciones. No es tan difícil.
Inténtelo.
5. Recomendaciones sobre el consumo de bebidas
Procure beber
grandes cantidades de agua, más de dos litros (unos 10 vasos de agua al día).
Recuerde que el agua no engorda. Evite los refrescos, excepto los que no tienen
calorías.
Debe restringir el
consumo de alcohol. Además de no aportar más que calorías, puede desplazar a
otros alimentos más nutritivos de la dieta.
B. Aclaraciones
1.Número y distribución de comidas
En la reducción y
mantenimiento del peso no sólo es importante controlar la ingesta de energía
sino también la distribución de dicha energía a lo largo del día y,
principalmente, la composición en macronutrientes (hidratos de carbono,
proteínas y lípidos) de la dieta.
Se trata de
realizar más de cuatro comidas al día, procurando hacer un desayuno abundante y
una cena ligera. Diversos estudios indican que es más fácil adelgazar con esta
distribución calórica.
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2. Cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasa
de la dieta
Hay que incrementar
el consumo de hidratos de carbono complejos y reducir la grasa.
Se recomienda que
la dieta tenga el siguiente perfil calórico:
Los hidratos de
carbono (principalmente complejos) deben aportar más del 55% de la energía
total de la dieta. Cereales (pan, pasta, arroz, ...), patatas y legumbres,
deben ser la base de la alimentación pues además de minerales y vitaminas
suministran gran cantidad de hidratos de carbono complejos.
Es preferible el
uso de los cereales integrales. Es mucho más fácil y saludable adelgazar
consumiendo hidratos de carbono. Existen muchas razones probadas
científicamente, pero una de ellas es su menor valor calórico: 1 gramo de
hidratos de carbono sólo aporta 4 Kcal, mientras que 1 gramo de grasa
suministra 9 Kcal y 1 gramo de alcohol, 7 Kcal.
La proteína debe
suministrar un 10-15% de las calorías totales.
Las grasas no deben
aportar más del 25-30% de la energía total.
Las grasas además
de ser una fuente concentrada de calorías, tienen un bajo poder saciante
comparadas con los hidratos de carbono (para el mismo aporte de calorías). El
consumo de alimentos saciantes es muy importante para el éxito de las dietas de
adelgazamiento. Por ejemplo, diversos estudios muestran que las patatas
hervidas tienen dos veces más poder saciante que las patatas fritas para la
misma cantidad de calorías aportadas por unas y otras. Las frutas producen
mayor saciedad que las galletas o los dulces.
3. Minerales y vitaminas
Es necesario que la
dieta sea variada -la mejor garantía de equilibrio nutricional- y que incluya
alimentos con una alta densidad de nutrientes para evitar deficiencias.
Verduras y
hortalizas y frutas son alimentos de elección por tener poca grasa y una alta
densidad de nutrientes. Los lácteos no deben faltar pues son los principales
suministradores de calcio en la dieta. Cuanto más bajo es el contenido calórico
de la dieta más difícil es aportar el resto de los nutrientes.
En algunos casos
será necesario recurrir al empleo de suplementos de minerales y vitaminas.
4. Aclaramos algunos mitos de las dietas de
adelgazamiento
Ningún alimento
aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad que se
consume la que contribuye a aumentar o reducir el peso.
Las legumbres son
alimentos de excelente valor nutritivo y, por ración, aportan pocas calorías.
Todos los aceites y
grasas (mantequilla y margarina) aportan prácticamente la misma cantidad de
energía, otras cosa es el tipo de grasa que tienen.
1 cucharadita de
azúcar (10 g) para edulcorar el café con leche sólo aporta unas 40 Kcal.
El pan no
"engorda" más que otros alimentos. Todo depende de la cantidad que se
consuma y, especialmente, del acompañamiento: salsas, embutidos, etc.
La miga de pan
tiene las mismas calorías que la corteza.
El pan de molde
aporta más calorías que el pan blanco o integral, a igualdad de peso.
Los minerales y las
vitaminas no suministran energía.
El agua no engorda
pues no tiene calorías.
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