¿COMER MAS VECES AL DIA AYUDA A MANTENER EL PESO?

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 Para calcular la cantidad total de energía que vamos a consumir diariamente, necesitamos fijarnos en: el metabolismo basal, el gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales y que emplearemos en la actividad cardiorespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, el mantenimiento del tono muscular, etc; la actividad física, que se clasifica en diferentes categorías en función de la actividad cardíaca o respiratoria;  y la acción termogénica de los alimentos.

Nos interesa fijarnos en la termogénesis. Y es que con ella nos referimos a la energía consumida y empleada en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes y también destinada a la producción de calor por la denominada grasa parda, dependiente de la nutrición.

En una dieta en la que consumimos alimentos con hidratos de carbono, proteínas, y grasas , la termogénesis inducida por los alimentos ronda el 10% del gasto energético total.

Se comprueba en las consultas de nutrición, que las personas con normopeso, comen con más frecuencia (unas 5 o 6 veces al día) mientras que las personas con sobrepeso y obesidad, espacian las ingestas, saltándose muy frecuentemente el desayuno. Ocurre también en estos dos últimos casos que aparecen conductas como el picoteo.

Aún a pesar de comer más número de veces al día, las personas con normopeso, no aumentan la cantidad de alimentos y energía, sino que, ingieren la cantidad de energía necesaria al día, pero distribuida a lo largo del día completo en 5 o 6 tomas.

Cuando realizamos las historias dietéticas a las personas con sobrepeso u obesidad, registramos pocas tomas, a veces quedan reducidas a 2 o a 1 diarias. Así y todo, la cantidad de energía ingerida en ellas, es superior a la que necesitan para bajar de peso o para mantenerlo, y están perdiendo un porcentaje empleado, quemado, en la termogénesis.

¿Engorda o adelgaza comer más veces al día? Pues ni una cosa ni la otra, realmente. Es el individuo quien engorda o adelgaza, y está claro que sus hábitos dietéticos, su estilo de vida, su sedentarismo le va a influir de forma importantísima.

¿Lo sano? En mi opinión, comer 5 o 6 veces al día, de forma moderada y prudente, sin olvidar el placer en cada una de las ingestas y recordando también la necesidad de incluir todo tipo de alimentos en nuestra dieta diaria.

Cuadro: Botero

ARANDANOS, PROPIEDADES E INTERACCIONES

El arándano es una pequeña baya de color rojo cuando está madura. Es dulce pero su sabor ácido lo puede enmascarar. Los caracteriza unos pigmentos vegetales, los antocianos, que les proporcionan su color característico.

Son oriundas de Asia y Europa. El que consumimos en España procede de Australia, Italia, Holanda y Chile, aunque cada vez recurrimos mas a los de Huelva y Asturias.

Huelva: http://www.youtube.com/watch?v=n97oKUT2pDU

Hay varias especies, pero hoy voy a destacar las del arándano rojo, puesto que, particularmente, contiene sustancias que acidifican la orina, pero lo más importante, contiene ciertos componentes que impiden se adhieran bacterias a las paredes de la vejiga y la uretra, siendo útiles para combatir las infecciones de tracto urinario.

Una curiosidad es el uso que hacían de él los indios americanos. Para ellos, el arándano rojo era uno de los ingredientes principales del pemmican o pemmikan. Una comida de supervivencia, concentrada, en la que se mezclaba carne seca, bayas desecadas y grasas que aglutinaban toda la masa. Así contaban con calorías suficientes, proteínas y vitaminas para poder realizar duros trabajos físicos y soportar épocas de carestía, puesto que otra de las propiedades de este alimento era la durabilidad y resistencia a la colonización de microorganismos. Los amerindios enseñaron el uso y propiedades del pemmikan a los colonos ingleses y ellos incorporaron el arándano a su Día de Acción de Gracias.

Nosotros usamos esas bayas en zumos, salsas, mermeladas, o bien desecadas. Sólo un pequeño porcentaje se consume como fruto fresco. Como decía, su sabor es ácido, de modo que se suele azucarar.

NUTRICIONALMENTE

El arándano rojo es rico en polifenoles antioxidantes, sustancias beneficiosas para los sistemas cardiovascular e inmunológico. Esta fruta constituyen una de las fuentes más importantes de antocianos, que están junto con el ácido oxálico o el ácido málico, responsables también de su sabor.

Son particularmente ricos en vitamina C, vitamina antioxidante, y una fuente de fibra excelente si los consumimos enteros. Así nos ayudarán a la mejora del tránsito intestinal. Son también ricas en taninos y por tanto las frutas tienen un efecto astringente.

Tienen pocas calorías por su escaso aporte de hidratos de carbono, en la fruta como tal, otra cosa ocurre cuando hablamos de su mezcla con azúcar para elaborar finalmente zumos, jaleas o mermeladas.

En relación a los minerales, destacar el potasio, hierro y calcio (aunque estos dos últimos se aprovechan mejor cuando son de alimentos de origen animal).  

WARFARINA

En otoño de 2004, se publicó un aviso en el Reino Unido advirtiendo a los pacientes que tomaban warfarina (medicamento prescrito para evitar la formación de coágulos en personas propensas enfermas de corazón) que no bebiesen zumo de arándano rojo, debido a los efectos adversos que esta combinación parecía producir. Esto, podría ocasionar un aumento del riesgo de hemorragias en personas que tomaban warfarina junto con jugo de arándanos.

Los datos de esta relación causal son aún escasos, y un examen de 2006 no encontró esta interacción pero se recomienda que los médicos y los pacientes sean conscientes de esta posibilidad. El mecanismo para esta interacción no está claro aún.  

Lo que yo suelo recomendar a mis pacientes, en relación al Sintrón y otros fármacos anticoagulantes, es que recuerden qué tipo de alimentación están llevando, puesto que les puede interferir en el efecto buscado con la toma de dicho medicamento, siendo esta la causa de la necesidad de modificacion de la dosis en su pauta medicamentosa.

INFECCIONES URINARIAS

En agosto del 2010, la revista Jano hace referencia a la capacidad del arándano rojo para evitar que la bacteria E. Coli se adhiera a las paredes del tracto urinario y prolifere dentro del organismo.

Un estudio del Instituto Politécnico de Worcester, Estados Unidos, explica cómo los componentes del zumo de arándanos combaten la bacteria Escherichia Coli (E. Coli) evitando su reproducción y las infecciones urinarias. Los autores del estudio comprobaron que ciertas sustancias del zumo de arándano eran capaces de recubrir el tracto urinario y prevenir que las bacterias se adheriesen tras beberlo.

Las mujeres son las más propensas a este tipo de trastornos, de hecho, se calcula que al menos una de cada tres mujeres experimentan una o más infecciones de orina a lo largo de su vida.

La E. coli es el agente causante de un 80% de las Infecciones de Tracto Urinario (ITU), ascienden desde la región perineal por la uretra hasta la vejiga. También pueden estar causadas por otros microorganismos gramnegativos, como Proteus spp. y P. aeruginosa.; o por bacterias grampositivas como las S.faecalis y S. aureus.

En la actualidad se ha demostrado que la ingesta habitual de zumo natural o concentrado, reduce significativamente la recurrencia, la bacteriuria y el consumo de antibióticos. Pero no tiene acción bactericida ni bacteriostática, su efecto es más bien coadyuvante o sinergizante de la antibioterapia.

DIABETES MELLITUS

Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition en el 2012, observó que las personas que consumían arándanos enteros tenían un 23% de menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, que los que no consumían esa fruta.

La hipótesis de los autores de dicho estudio fué que ciertos flavonoides, con alta concentración en esas frutas, explicarían ese efecto en el riesgo de desarrollar diabetes. Mientras que el azúcar de las frutas aumenta rápidamente los niveles de glucosa en sangre, otras sustancias de las frutas, como la fibra y la pectina, lo disminuye. Por tanto es muy recomendable el consumo de frutas enteras, frente a los zumos de fruta.  

CALCULOS RENALES

El zumo de arándano rojo contienen una gran cantidad de una sustancia química llamada oxalato. Muchos cálculos renales están formados por ella, de modo que el arándano rojo podría aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.

Se pensaba que el arándano rojo acidificaba la orina y por ello no crecían las bacterias en el tracto urinario. Hoy se sabe que el mecanismo es, que impide que se adhieran a las paredes, donde se pueden multiplicar. No tiene capacidad de liberar las bacterias que ya están adheridas, de modo que es eficaz para prevenir las infecciones del tracto urinario, pero no para el tratamiento de las mismas.

FOTO: Crema de calabacines blancos con arándanos rojos desecados.

NUTRISANA EDUCACION COLABORA EN MALAGA CON UNA COMISION DE EXPERTOS EUROPEOS

Una delegación de trece expertos que provienen de 12 países europeos, visitan y conocen en Málaga distintas prácticas educativas con el objetivo de analizarlas bajo el prisma de su carácter innovador y de compartir las suyas propias.

Los especialistas en educación proceden de los siguientes países europeos (Austria, Reino Unido, Grecia, Croacia, Italia, Francia, Rumania, Dinamarca, Turquía, Alemania, Letonia y Eslovenia) y visitan Málaga para conocer las experiencias y prácticas innovadoras en materia de Ciudadanía Activa y Desarrollo Sostenible.

Este evento que lleva por título “Prácticas Innvadoras de Educación Ambiental” se desarrolla desde el 26 al 30 de Marzo y está dentro del programa de Visitas de Estudio del Programa de Aprendizaje Permanente (PAP) de la Unión Europea que además suele ser el origen de proyectos educativos conjuntos en el marco de los programas europeos, como las asociaciones escolares Comenius de profesorado y centros, los programas de movilidad de estudiantes Erasmus o Grundtvig para educación de adultos y Leonardo da Vinci para formación profesional.

Está organizada por el biólogo, profesor de FPE y doctorando en Ciencias de la Educación, Alberto Martínez Villar, con el apoyo y colaboración de Forem-A, la Asociación Ecotopía-Educación, el grupo Trans de la Universidad de Málaga, el grupo de investigación en Educación Ambiental de las Universidades de Granada y de Málaga y de Nutrisana-Education.

El proyecto cuenta con la colaboración de las delegaciones de Empleo, Educación y Medio Ambiente de la Junta de Andalucía, así como de las Áreas de Medio Ambiente y Sostenibilidad y también de Cultura y la Delegación de Educación del Ayuntamiento de Málaga que junto con las propias Universidades de Málaga y de Granada (a través de sendos vicerrectorados de Campus y Sostenibilidad y de Relaciones Internacionales), configuran el apoyo para el desarrollo del plan de trabajo de la semana.

Se visitarán entidades, instituciones y experiencias relevantes e innovadoras en el contexto de la Educación y Formación Profesional.

La importancia del tema radica en las conclusiones adoptadas en el 2010 por el Consejo de la Unión Europea en relación a la educación para el desarrollo sostenible. Estas conclusiones enfatizan el hecho de que en el futuro todos los empleos deberán contribuir a la mejora del aprovechamiento de los recursos en una economía con bajo nivel de emisiones de carbono, y ello dependerá en mayor parte de la integración del interés del medio ambiente en las áreas de conocimiento actuales. Por ello es tan importante la educación para el desarrollo sostenible de calidad, en una perspectiva de educación permanente, esencial para la consecución de una sociedad sostenible y es, por ello, deseable tanto en todos los niveles de la educación y la formación formales como en el aprendizaje no formal e informal.

Tanto las instituciones educativas como las comunidades locales, la sociedad civil así como los agentes sociales y las empresas son actores clave del desarrollo y la promoción de estas competencias que se analizan y discuten en esta actividad.

EAT AT EASTER. A CULTURAL VISION.

Eating is a basic need. Need food to nourish us. But also, being omnivorous our food must be varied to take advantage of physiologically all the nutrients in food.

The act of eating has not only a physiological function, is also an act full of symbolism. Humans, marked by their culture, select foods as edible and inedible. What is edible in a country, such as a dog in our country is not as it is treated as "partner and friend."

When we introduce a food in our mouths, we begin the physiological process of nutrition, but in parallel we implement other, equally complex, psychological, ecological, cultural and social. In all peoples and cultures, food choices and diet are often conditioned by a religious prohibitions, considering what is good or bad for the soul and health (Contreras). A certain foods have been given a strong symbolic, according to certain attributes.

I want to focus today on the conditioning ideological, religious, typical of our culture, with strong Christian base, in which certain behaviors are considered sinful or the way to holiness, in the case of fasting. Still, the Christian religion is not the most severe compared with the Hindu, Mohammedan or Jewish.

It is the season of Lent when advised not to eat meat, food loaded with pleasure, and replace it with fish. It was a way to strengthen the spirit, the soul, by Faith. Today we live in a society opulent and rich in foods. Now a days we do not live Lent as 20 years ago, the ideological cultural conditions are changing.

The price of fish is more expensive than meat, but still, at this time we turn to typical Easter meals, many of them with vegetables and fish. Before, the price of cod was very cheap, so we can find it in: salad Malaga, in omelettes, fritters, soldiers of Pavia, ajocolorao in ratatouille, ... and the Easter Vigil potage.

Other fish are used to make marinades, also prepared “in yellow”, with almond sauce. Legumes are used with spinaches, pumpkin, potatoes, noodles. Mushrooms, asparagus, aubergines... and with cod.

The desserts (need a good walk to burn off the calories we provide): the torrijas, buñuelos, pestiños, fried milk (with nougat iced from Casa Mira), Easter donuts, hornazo...

We must reflect on our rich cuisine and culture, and enjoy these meals in Malaga, during Holy Week.

Fotos:

Ajoblanco malagueño by Diana Cabrera, Canal Cocina.

Albóndigas: http://www.hojiblanca.com/1305/albondigas-de-bacalao/

Potaje de bacalao by Koldo Royo, Canal Cocina.

Porra antequerana by Sergio Fernandez, Canal Cocina

COMER EN SEMANA SANTA. UNA VISION CULTURAL.

Comer es una necesidad básica, necesitamos alimentarnos para nutrirnos. Pero además, al ser omnívoros nuestra alimentación ha de ser muy variada para poder aprovechar fisiológicamente todos los nutrientes presentes en los alimentos.

Pero el acto de comer no sólo posee una función fisiológica, es además un acto cargado de simbología y funciones. El ser humano, marcado por su cultura, selecciona alimentos y viandas, como comestibles y no comestibles. Lo que en un país es comestible, por ejemplo un perro, en nuestro país no lo es pues es entendido como "compañero y amigo".

Cuando introducimos un alimento en nuestra boca, comenzamos el proceso fisiológico de la nutrición, pero paralelamente ponemos en marcha otros, igualmente complejos, del orden psicológico, ecológico, cultural y social. En todos los pueblos y culturas, las elecciones alimentarias y dietéticas vienen condicionadas a menudo, por prohibiciones de tipo religioso, considerando aquello que es bueno o malo para el alma o la salud (Contreras). A ciertos alimentos se les ha atribuido una fuerte carga simbólica, según ciertos atributos.

Quiero centrarme hoy en los condicionantes ideológicos, religiosos, propios de nuestra cultura, marcada el cristianismo, en la que determinados comportamientos alimentarios se consideran pecaminosos o, al contrario, un medio para lograr la santidad, en caso del ayuno. Aún así, la religión cristiana no es de las más severas comparándola con la hindú, la mahometana o la judía.

Es en el tiempo de Cuaresma cuando se aconsejaba no comer carne, alimento cargado de placer, y cambiarlo por pescado. Era una forma de fortalecer el espíritu, el alma, mediante la Fé. En la actualidad vivimos en una sociedad, que aún en crisis, es opulenta y también rica en viandas y alimentos. No se vive la Cuaresma como hace 20 años, no se sustituye tan frecuentemente la carne por el pescado los viernes... y no por ello deja el cristiano, de serlo. Los condicionantes culturales ideológicos son cambiantes.

El precio del pescado es más caro que el de la carne, pero aún así, en esta época recurrimos a los platos típicos de Semana Santa, muchos de ellos con legumbres y pescados. Antes, el precio del bacalao era muy asequible, de modo que encontramos muchos platos con él: ensaladilla malagueña, en tortillitas, buñuelos, soldaditos de pavía, al ajocolorao, en pisto, ... y en el potaje de Vigilia o Semana Santa.

Otros pescados se usan para hacer adobos, como el cazón, preparado también en amarillo, el rape en salsa de almendras o a la marinera, las cazuelas de fideos con boquerones o sardinas, el atún en escabeche.

Se usan legumbres con espinacas, calabaza, patatas, fideos. Las setas, los espárragos, las tagarninas, los cardos, la porra, las berenjenas... Sin olvidar las legumbres con tocino de Cuaresma, o sea con bacalao.

Y los dulces típicos, (que requieren de una buena caminata para poder dar salida a las calorías que nos aportan) las torrijas, los buñuelos, los pestiños, la leche frita (que acompañada con helado de turrón de Casa Mira está exquisita), los roscos de semana santa, el hornazo...

Merece la pena pararnos a reflexionar sobre nuestra riqueza gastronómica y cultural, y disfrutar de estos platos en Málaga, durante nuestra Semana Santa.

Foto: Buñuelos de bacalao de Koldo Royo, en Canal Cocina

¿QUÉ ES LA DIABETES MELLITUS?

La Diabetes Mellitus es una enfermedad crónica, endocrina o metabólica, que se caracteriza por la elevación de las cifras de glucosa en sangre (hiperglucemia).



Esto es consecuencia de la alteración en la acción de la hormona insulina, que se encuentra en estos pacientes en menor cantidad o desaparece totalmente. Sin insulina, hormona que actúa a modo de "llave" para que entre en la célula la glucosa, nuestro cuerpo no puede regular de forma autónoma las cifras de glucemia, apareciendo una serie de manifestaciones clínicas que nos alertan de la enfermedad y, lo que es peor, de complicaciones a corto-medio plazo si no se trata, pues nuestro cuerpo necesita usar y metabolizar esta glucosa, lo cual no es posible sin la insulina.



Una de las claves básicas en el tratamiento y control de la Diabetes Mellitus es el manejo dietético-nutricional. El diabético ha de conocer qué comer, cuándo, cuánto, cómo... Es un proceso crónico de modo que ha de interiorizarse para llegar a ser plenamente autónomo e independiente.

CAMPAÑAS DE PREVENCION. CONCIENCIACION SOCIAL Y FAMILIAR FRENTE A LOS TCA

Por supuesto que no todo está perdido. Hay que informar a padres, profesores y educadores, pero no sólo desde la perspectiva de la enfermedad y su sintomatología, sino desde el punto de vista de la necesidad de crear una autoestima adecuada, y del abandono de ideas que, promovidas por los medios de comunicación, llevan a concluir que la mujer del siglo XXI debe ser físicamente "perfecta".

Las comidas que antes se realizaban en el seno de la familia, hoy en día se llevan a cabo en lugares de trabajo, colegios y fuera de casa en general, no existiendo control sobre la ingesta que realizan niños y adolescentes.

Se proponen distintas estrategias:

1. Expresión de sentimientos negativos: En el ámbito familiar y social. Debe ser una comunicación donde la expresión de sentimientos negativos no provoque el rechazo ni deteriore las relaciones familiares e interpersonales. Donde se omita la crítica destructiva, y la carga de intencionalidad.

2. Fortalecimiento de la autoestima: Es conveniente adiestrar a los padres en el fortalecimiento de la autoestima de sus hijos, en la medida en que la baja autoestima es un factor de riesgo para el desarrollo de TCA, tratando de magnificar el alcance de pequeñas o grandes metas, y de minimizar los errores o fracasos.

3. Escucha activa: Fomentar la escucha y la tolerancia, haciéndolas compatibles con normas educativas consistentes, sin hacer Hincapié únicamente en lo negativo, con normas coercitivas y punitivas. Hay que prestar atención a las situaciones de estrés, problemas que no se han podido afrontar, conflictos en la familia, un fracaso amoroso o un incidente con los compañeros, ya que es posible que piensen que esto no habría ocurrido si su cuerpo fuera de otro modo.

4. Apoyo familiar: Si el adolescente se siente apoyado por sus padres y tiene asertividad suficiente, solucionará con más éxito los problemas que le surjan durante su socialización. Los miedos de origen evolutivo entre los que se encontraría el miedo al rechazo social aparecen al inicio de la adolescencia, pudiendo ser consecuencia de un aspecto físico que no se ajusta al ideal. Estos miedos se atenúan si se cuenta con un ambiente familiar atento a las necesidades de los hijos, positivo, que proporcione seguridad, consejo y apoyo sin caer en la sobreprotección.

5. Mayor implicación en la educación alimentaria: Se propone una mayor implicación de los padres en el control/educación alimentaria. Para ello es recomendable que al menos se efectúe una comida al día en familia intentando que la experiencia sea agradablemente percibida por los hijos, mediante la creación de un clima distendido y cordial.

6. Factores de vulnerabilidad: Los padres tienen que ser conocedores de los factores de vulnerabilidad de los trastornos alimentarios. De esta forma serán capaces de adelantarse informando a sus hijos sobre la naturaleza y los peligros de los prejuicios contra las diferentes constituciones corporales, informando sobre lo inadecuado de los mensajes críticos para con la obesidad emitidos por los medios de comunicación. Es fundamental evitar la colaboración con este tipo de mensajes, no propiciando la adopción de dietas salvo prescripción del médico o del dietista-nutricionista, y bajo el seguimiento por parte de estos profesionales. Además hay que decir que a los adolescentes no se les suele poner a dieta para adelgazar, si es necesario se les educa mediante recomendaciones sobre alimentación saludable, dada la peligrosidad de realizarlas en esta edad.