Hoy participo en el #diadelaespelta en
Twitter, junto a bloggers y cocineros con una importante experiencia a sus espaldas,
bien por ser su profesión o su hobby. Yo voy a hablaros de la espelta, pero
desde mi profesión de Dietista-Nutricionista, desde mi experiencia clínica y
docente.
Me encanta la cocina, y forzosamente he de
actualizarme y reciclarme en este tema pues no hay otro modo de preparar menús
saludables, dietéticos y personalizados para mis clientes y pacientes. Y la
espelta es un cereal que se puede incluir en un menú sano.
Los primeros testimonios sobre el cultivo de la espelta datan del
7.000 a.C.. En Asturias hay estudios
arqueológicos que demuestran su uso cotidiano en los siglos VIII-VI a.C.. Continuó
siendo el cereal predominante hasta principios del siglo XX, incluso las rentas
a los “señores de las tierras” se pagaban en grano o copo de escanda. En la
actualidad hay especialistas en su cultivo ecológico y en harinas que venden cómodamente
a través de internet pero si lo preferimos podemos acercarnos a tiendas especializadas.
La cultura alimentaria entorno a la escanda (el
término que se usa en otras zonas de España es el de espelta) está tan
enraizado en Asturias, Cantabria y Galicia, que origina términos y utensilios
específicos para su uso, por su impronta en las tradiciones.
Los alimentos también pasan por modas que los
llevan finalmente a las mesas e incluso diferencian las mesas en las que se consumirán,
según las clases sociales a la que se pertenezca, en un momento determinado de
la historia, incluyéndolos o no en ellas. Esto ha pasado con el pan y con los
cereales que se han usado para elaborarlo. Así, en la edad media el pan de
espelta era de consumo habitual entre las clases más ricas, mientras que los
más pobres tomaban pan de centeno. En las últimas décadas, la espelta ha
resurgido y se le han reconocido sus propiedades nutricionales, bromatológicas,
organolépticas y culinarias.
Es muy resistente a las condiciones
climatológicas adversas y una de sus grandes ventajas es la protección que su
cascarilla ofrece frente a las plagas y otros contaminantes de modo que no
necesita del uso de pesticidas siguiendo procedimientos ecológicos en su
cultivo.
Aspecto nutricional y aplicación dietética.
Destaco que los nutrientes mayoritarios son
los carbohidratos complejos (almidones y fibras), que nos producen sensación de
saciedad, contribuyendo a una menor ingesta de calorías.
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| By Azelya. |
Si nos centramos en el alimento integral, hay
que destacar su contenido en fibra dietética (soluble e insoluble), que ayudará
en la absorción y retención de agua, facilitando el tránsito del bolo
alimenticio, incrementando el volumen del residuo de la digestión y disminuyendo
la presión en el tracto gastrointestinal. Otro efecto positivo es eliminar
parte del colesterol libre en sangre, disminuyendo finalmente sus cifras. Esta
fibra cuando llega al colon, es atacada en mayor o menor medida por la flora
bacteriana y fermentará. La fibra insoluble se fermenta menos, y su efecto es
laxante y reguladora del funcionamiento intestinal. La fracción soluble sí es más
fermentada y esto tiene un efecto muy saludable sobre las cifras de colesterol
y glucosa en sangre. No penséis que la fermentación es negativa pues al
contrario, gracias a ella se forman unos ácidos grasos de cadena corta que
sirven para reparar in situ, células “estropeadas” en esta parte del colon
(previniendo la malignización y el cáncer) y además sirven para fomentar el
desarrollo de la flora bacteriana en el mismo, tan necesaria.
En cuanto a las proteínas hay una diferencia
con otros cereales, no es deficitario en lisina, contiene pues los 8
aminoácidos esenciales que le otorgan un correcto valor biológico. Contiene
gluten con lo que personas con celiaquía no lo pueden consumir.
Su grasa es escasa e insaturada como el ácido
oleico (monoinsaturado) y el ácido linoléico (poliinsaturado y esencial, el Ω6).
No contiene colesterol.
En cuanto a sus vitaminas, destaco la B1
, B2, B3, el beta-caroteno (pro-vitamina A) y la E, con
importante efecto antioxidante.
En los minerales destaco el potasio, zinc,
selenio, magnesio, fósforo y el hierro. Si bien he de precisar que aunque estén
presentes, esto no significa que sean biodisponibles, pues no siempre nuestro
organismo es capaz de aprovecharlos en la misma cantidad en la que están
presentes en el alimento. Por ejemplo, el que tengamos hierro no significa que
lo podamos emplear correctamente pues la estructura química del hierro en
alimentos de origen vegetal no es tan fácil de asimilar por nuestro organismo cómo
el de origen animal, en este caso recomiendo consumir un alimento rico en
vitamina C (la espelta en este caso no lo es) para sacarle mayor aprovechamiento.
La espelta la encontramos en harina, pastas, panes,
en galletas, tortitas, en granos, germinadas (así aumentan notablemente sus
vitaminas y antioxidantes) y formando parte de numerosos platos que otros
muchos amigos twitteros nos presentarán.
Finalmente será el plato completo, en el que
la espelta es un alimento más, el que determine por sus nutrientes, el
resultado sobre nuestra salud.
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| By Diana Henry. |
Recomendaciones finales.
En principio la espelta es una cereal que
recomiendo y os resumo algunas razones:
- Pertenece al grupo de los cereales,
que en nuestra alimentación diaria es básico.
- Es muy nutritivo, no
contiene demasiadas calorías, nos sacia y ayuda a frenar la
ingesta excesiva.
- Contiene poca grasa, y ésta
no es saturada (nociva) sino insaturada (cardiosaludable), además no
contiene colesterol.
- Son fuente de almidones y fibras
(lignanos, mucopolisacáridos, glucanos…) que son hidratos de carbono de bajo
índice glucémico por su lenta absorción.
- Tienen una cantidad muy baja de
azúcares rápidos.
- Están casi exentos de sodio.
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